EN MANTENIMIENTO
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MARATON,
MARTIN FIZ
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El domingo es el cross de Zuera,tercera prueba de la copa multicaja,este año por estos pequeños problemillas no he podido estrenarme todavía.Esta disciplina me gusta mucho y espero engancharme en enero y febrero,porque son entrenos muy buenos para las futuras pruebas en ruta.
En la semana post-maratón es inevitable, aparte de comentar la película con más o menos detalles de lo que hicimos,de los nuevos retos,de las próximas carreras,de los entrenos pasados y futuros,y de lo que cada uno iba a hacer a partir de esta semana.
Al hilo de esto,me acorde de una entrada que leí en el blog de Martín Fiz en octubre pasado,en la que explica, lo que el considera que se tiene que hacer después de correr una maratón.Por su interés la he copiado parcialmente porque considero que a veces no hacemos las cosas bien,yo el primero,y por las prisas y el ansia de correr, no hemos salido de una y ya estamos en otra,y la recuperación es fundamental para poder seguir corriendo con éxito.
Hay que ser inteligente y aprender de los maestros.
RECUPERACIÓN POST MARATÓN:
Imagino que, después de haber corrido el maratón de Berlín o cualquier otra competición de larga distancia, tras los quince o veinte días de reposo ya estáis otra vez corriendo. Para aquellos que hayan corrido un maratón y tengas dudas en cómo y cuánto tiempo es necesario para recuperarse de un maratón, aquí van, unos consejillos. Primeramente, se van a necesitar unos quince días de rigor para volver a la práctica deportiva. Asimismo y dependiendo de la dureza del maratón (climatología adversa, recorrido sinuoso…) habría que dar al organismo, una semana más de margen de recuperación, es decir 21 días.
Supuestamente el cuerpo ha quedado dañado: Deshidratación. Hígado saturado (GOT y GPT altas). Micro-roturillas musculares (CPK alta, nos dice que ha habido destrucción muscular) Mi consejo es que cuidéis los aspectos de alimentación e hidratación. ¡Vamos a ver! No os estoy diciendo que omitáis las celebraciones de tan grande éxito (Terminar, récord personal…); brindar con una copa de cava. Beber un par de cervezas. Descorchar una botella vino. Incluso degustar un apetitoso y sugerente menú calórico. No, no es más os invito a hacerlo. Por un día, todo lo que se salga de la monotonía o de la rutina diaria lo agradecera la mente. Han sido meses de vida espartana y son momentos para disfrutar, para pegarse un señor homenaje (fiestón). Desconectar para liberarse de tanta disciplina y sacrificio. Correr, si. Obsesión, NUNCA. Todo lo contrario, CORRER tiene que separaros del stress y de los problemas que conlleva lo cotidiano del día a día. Correr y ejercitarse diariamente se concibe como una terapia que entre muchos aspectos reporta un número insospechable de autoestima. Correr te enseña a quererte.
CICLO DE RECUPERACIÓN POST-MARATON o competición de largas distancias:
Primera semana:
Descanso total: NO CORRER. Evitar deportes de impacto (baloncesto, Voleibol…) .
Aconsejable, caminar, elíptica, Pilates, estiramientos, nadar… A partir del cuarto día, masaje linfático. Hidromasaje. Una buena opción es disfrutar un fin de semana en un balneario.
Alimentación: Ensaladas, Sopas, fruta. Continuar con la ingesta de hidratos de carbono. No abusar de las grasas. Acordaros que el hígado puede que lo tengas tocado, saturado. Las grasas ralentizaría la recuperación
Hidratación: Zumos, agua y bebidas dulces NO alcohólicas.
Segunda Semana:
Seguimos SIN CORRER. Si tienes miedo a perder todo lo ganado y piensas que nunca volverás al estado de forma que te llevo a disputar el maratón, el ciclismo y la elíptica será un buen complemento para mantener la forma física. Durante la práctica hidrátate, es importante que en este tiempo de recuperación no pierdas ni líquidos, ni sales minerales.
Alimentación e Hidratación: Vuelta a la normalidad. Dieta equilibrada rica en Proteínas. Es el momento de recuperar el musculo y las proteínas te van a aportar tus necesidades.
Tercera Semana:
Empezamos a correr: dos / tres días por semana. Ritmo lento. Tiempo total 40 / 50 minutos
Ejemplo sesión: Estiramientos + 40/50 mnt. de carrera continua suave + estiramientos +
Entrenamiento aeróbico compaginado con ejercicios de tonificación: Abdominales, lumbares, brazos, piernas…
Sé que es muy difícil estar quince días sin CORRER, incluso una semana pero si somos capaces de respetar los tiempos de recuperación, tus nuevos propósitos y objetivos tienen muchas posibilidades que se convierta en éxito. Así lo espero.
“consejos doy que para mí no tengo”. … Después de ver las orejas al lobo, esta vez sí.
http://blogs.runners.es/martinfiz/
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